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5 mitos alimentares que estragam a sua dieta

06/05/15 12:21

pão com manteiga

Há temas na área da nutrição dos quais todos temos opiniões que são praticamente certezas inabaláveis: se queremos emagrecer temos que deixar os hidratos de carbono, devemos substituir a manteiga por cremes vegetais…mas será que é mesmo assim? Muitos destes assuntos, a maioria relacionados com dieta e perda de peso mas também sobre variados temas de alimentação em geral têm sido desmistificados nos últimos anos, mas a grande maioria ainda tem uma ideia errada sobre muitos destes mitos alimentares:

• Para emagrecer tenho que deixar de comer farináceos

Existe hoje uma convicção generalizada de que para emagrecer é fundamental deixar de comer arroz, massa, batatas ou pão mas a verdade é que a roda dos alimentos ou outras guidelines alimentares de entidades como a American Dietetic Association não fornecem elementos que suportem essa crença. Na realidade aquilo que acontece é que o que o nos faz aumentar de peso são todas as calorias que consumimos a mais, independentemente de onde provêm, tudo o que seja em excesso proveniente de proteínas, hidratos de carbono ou gorduras pode contribuir para o aumento de peso. Nenhum macronutriente deve ser excluído de uma alimentação saudável e consumir hidratos de carbono saudáveis como o arroz integral ou a massa de trigo duro (em vez de batatas fritas por exemplo) em proporções adequadas não o vai impedir de perder peso (1,2).

• Os frutos oleaginosos devem ser evitados

Existe ainda o conceito de que os frutos oleaginosos como as nozes, amêndoas ou avelãs são frutos muito calóricos e ricos em gordura e que por isso os devemos eliminar se o objectivo é perder peso. De facto são frutos muito calóricos mas principalmente nas quantidades (exageradas) em que os consumimos habitualmente – um pequeno snack com uma dúzia de amêndoas tem apenas cerca de 90 kcal, ou seja, bem menos calorias do que num lanche com 2 ou 3 bolachas (3). Além disso, são ricos em proteínas, vitaminas, minerais tal como em fibra, pelo que contribuem para a saciedade. A gordura presente nestes frutos é ainda protectora do sistema cardiovascular desde que escolha as versões sem sal e sem serem fritos (4,5).

• As margarinas (cremes vegetais) são mais saudáveis que a manteiga

Em alternativa às manteigas feitas à base de gordura animal as margarinas ganharam popularidade nos últimos anos, principalmente porque a maioria dos consumidores acha que são menos calóricas que a manteiga mas de facto não são. A maioria das margarinas ou cremes vegetais têm valores calóricos muito semelhantes às manteigas e uma grande parte destes cremes feitos à base de óleos vegetais têm gorduras hidrogenadas (que aumentam os níveis de mau colesterol) (6,7). Acima de tudo, nem as manteigas nem as margarinas devem fazer parte da sua alimentação com regularidade e deve evitar todo o tipo de produtos que tenham na sua composição gorduras submetidas a grandes processos de industrialização (7,8).

• É melhor açúcar amarelo que açúcar branco

É comum considerar-se o açúcar amarelo mais saudável que o açúcar branco mas de facto não existe diferenças significativas, a principal reside na cor pois o açúcar amarelo tem uma parte do melaço resultante do processamento que lhe dá a coloração mais escura. No entanto, trocar o açúcar branco pelo açúcar amarelo não vai tornar a sua dieta mais saudável nem reduzir as calorias que consome porque são idênticas. Não existem diferenças significativas ao nível da quantidade de minerais ou fibras como uma grande parte da população acredita, ou seja, a opção mais saudável é reduzir o consumo de açúcar independentemente do tipo que escolher (9,10).

No que diz respeito ao consumo de açúcar o crómio é um mineral muito relevante pois é essencial na regulação do metabolismo da glicose e na acção da insulina. Embora sejam necessários mais estudos nesta área, a suplementação com crómio poderá ter alguns benefícios em indivíduos com défice deste mineral contribuindo para um normal funcionamento do metabolismo dos açúcares (11,12).

• Legumes congelados têm menos vitaminas que os legumes frescos

Embora não exista nada melhor que uma alface acabada de apanhar da terra, a verdade é que a maioria da pessoas não tem acesso a este tipo de frescura e por isso acaba por comprar legumes congelados…mas sempre com a sensação que não são a melhor opção, mas não é verdade. Hoje em dia os legumes são colhidos e congelados num curto espaço de tempo e por isso podem representar uma excelente opção pois têm um valor nutricional idêntico e, muitas vezes, são até mais práticos porque podem ser armazenados durante mais tempo (13). Os legumes frescos e consumidos de forma sazonal são o ideal, mas consumir legumes congelados ou até enlatados pode ajudar a variar e a aumentar o acesso a estes alimentos que estão facilmente disponíveis no congelador ou nas prateleiras da dispensa. Lembre-se também que muitas vezes os legumes disponibilizados nos supermercados já passaram por uma longa viagem e da colheita até chegarem ao seu prato já podem ter perdido uma parte dos nutrientes (14).

Patrícia Fernandes
Dietista
Especialista em Dietética e Nutrição

Referências:

(1) Complete Food and Nutrition Guide, American Dietetic Association 3ª edição, Roberta Larson Duyff. John Wiley & Sons, Inc

(2) Protein diets, body weight loss and weight maintenance, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Volume 177, issue 1, Janeiro 2014

(3) National Nutrient Database, United Stades Department of Agriculture – Agricultural Research Service, Disponívelem: http://ndb.nal.gov/ndb/search

(4) Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. Blomhoff R, Carlsen MH, Andersen LF, Jacobs DR Jr. British Journal of Nutrition, Volume 96, Suplemento S2, Novembro 2006

(5) Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, Ros E.  TheAmericanJournalofClinicalNutrition, Volume 89, Maio 2009

(6) Alimentação- Gorduras , Direcção Geral de Saúde, Março 2005

(7) The toxicity of dietary trans fats, Ganguly R, Pierce GN. Food and Chemical Toxicology,  Volume 78, Abril 2015

(8)Trans fat involvement in cardiovascular disease, Ganguly R, Pierce GN. Molecular Nutrition and Food Research, Special Issue: Nutrition and Atherosclerosis, Volume 56, Issue 7, Julho 2012

(9 )Sugar - Food Fact Sheet, British Dietetic Association – The  Association of UK Dietitians. Março 2014, actualizadoemOutubro 2014

(10) Position of the American Dietetic Association: use of nutritive and nonnutritive sweeteners, Journal of the Academy Nutrition and Dietetics, Volume 104, issue 2 Fevereiro 2014

(11) Chromium supplements: chromium, diabetes, and weight loss, Harvard Healht Publications, 2014

(12) Chromium, Dietary Supplement Fact Sheet National Institutes of Health – Office od Dietary Supplements, Novembro 2013

(13) What’s healthier: fresh, frozen or canned foods? Dietitian Association of Australia, disponível aqui.  

 (14) All about frozen vegetables, Eat Right Ontario, Dietitians of Canada, disponível aqui.  

 

Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado. Não deverá exceder a toma diária recomendada. Manter fora do alcance e da visão das crianças. Este Suplemento Alimentar não é um medicamento. Não tomar em caso de hipersensibilidade a um dos ingredientes. Recomenda-se o consumo de pelo menos 2 litros de água por dia. Não utilizar em caso de gravidez ou lactação. Indivíduos com uma condição médica conhecida devem consultar um médico antes de usar este ou qualquer suplemento dietético.

 
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Patrícia Fernandes

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