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Dicas para batidos de verão verdadeiramente saudáveis

11/08/15 12:54

Batido de fruta

Dias quentes e bebidas frescas, combinação perfeita! Para matar a sede nada melhor do que a água, mas em algumas alturas também sabe bem um batido fresco para um lanche mais leve ou um pequeno-almoço mais prático.

Acorda alguns dias a pensar que lhe sabia bem um batido pela manhã mas, por vezes, tem preguiça de o preparar (porque acredita que vai dar muito trabalho) ou não sabe que alimentos conjugar. Neste artigo vamos ajudá-lo a fazer combinações saudáveis, saborosas e que contribuam para manter a forma durante o Verão.

Em primeiro lugar há alguns ingredientes que não vai querer adicionar aos seus batidos: natas, leite gordo, mel, cereais açucarados ou bolachas... ou deixará de ter batidos que ajudam a controlar o peso. Adicionar demasiados ingredientes, ou alimentos pouco saudáveis, rapidamente faz com que passe a ter batidos que contribuem para que aumente os números que aparecem na balança lá de casa.

As combinações e o tipo de ingredientes também podem ser diferentes consoante a hora e o tipo de actividade física que vai ter nesse dia. Se for um dia muito sedentário os seus batidos podem ser mais leves do que no dia em que ainda vai fazer uma longa caminhada ou passar pelo ginásio.

Para fazer batidos verdadeiramente saudáveis há uma regra importante: escolher sempre fruta e legumes frescos, sempre que possível colhidos pouco tempo antes de serem consumidos, de produtores locais e sempre que possível de agricultura biológica.

Sugestões para o pequeno-almoço:

1 iogurte sólido natural + 1 pêssego pequeno + 1 ameixa

100 ml de bebida de aveia + 8 morangos + ½ beterraba

100 ml de leite magro + 1 maçã + 1 cenoura + 1 colher de chá de linhaça dourada

2 fatias de melancia + 2 folhas de manjericão + 1 colher de sementes de girassol

150 ml de iogurte líquido aroma kiwi + 1 pêra + 1 colher de chá de sementes de sésamo

5 pedras de gelo + 1 fatia de melão + hortelã + 1 colher de chá de sementes de abóbora

Se estes batidos forem consumidos isoladamente ou num dia com maior actividade física pode adicionar outros ingredientes para tornar os seus batidos um pouco mais ricos.

Alguns exemplos:

100ml de chá de gengibre + ½ pepino + 1 maçã + 10g de nozes

150 ml de leite 0% lactose magro + 3 colheres de sopa de cornflakes + 1 maçã verde

100 ml de iogurte magro líquido natural + ½ de uma meloa + 2 colheres de sopa de farelo de aveia + 1 colher de chá de sementes de chia

200 ml de iogurte magro de limão + 1 dúzia de cerejas + 2 colheres de sopa de flocos de centeio

150 ml de leite magro + 1 banana + 1 colher de muesli + 1 colher de café de cacau em pó magro

100 ml de água + 2 rodelas de ananás + 2 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 pitada de canela

Os batidos podem ser facilmente convertidos em lanches mais sólidos se em vez de triturar o iogurte com a fruta colocar numa tigela o iogurte, a fruta cortada em pedaços e depois as sementes ou os cereais por cima. Pode variar e triturar tudo, triturar só uma parte ou não triturar nada e fazer uma refeição que tenha que mastigar, muito importante para uma maior saciedade 1.

Pode variar também no tipo de ingredientes adicionados: salsa, coentros, aipo, sumo de laranja ou limão, aroma de baunilha ou um pouco de coco ralado...os seus batidos não precisam de ser sempre da mesma cor e sabor.

Os batidos são uma boa forma de consumir mais fruta e legumes se não tem facilidade em incluir estes alimentos na sua dieta, além disso os ingredientes sugeridos são pouco calóricos e ricos em vitaminas e antioxidantes. Tal como a Moringa que para além de também ser uma excelente fonte de antioxidantes é uma planta com uma elevada concentração de vitaminas e minerais 2.

Muito importante é que deve fazer apenas a quantidade que vai consumir na altura, não deve guardar o batido mesmo que seja no frigorífico.

Patricia Fernandes
Dietista
Licenciada em Dietética e Nutrição

Referências:

(1) Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men, Jie Li, Na Zhang, Lizhen Hu, Ze Li, Rui Li, Cong Li, Shuran Hang, American Journal of Clinical Nutrition, 2011
(2) Health benefits of Moringa oleifera, AbdullRazis AF, Ibrahim MD, Kntayya SB. AsianPacificJournalofCancerPrevention, volume 15, 2014

Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado. Não deverá exceder a toma diária recomendada. Manter fora do alcance e da visão das crianças. Este Suplemento Alimentar não é um medicamento. Não tomar em caso de hipersensibilidade a um dos ingredientes. Recomenda-se o consumo de pelo menos 2 litros de água por dia. Não utilizar em caso de gravidez ou lactação. Indivíduos com uma condição médica conhecida devem consultar um médico antes de usar este ou qualquer suplemento dietético.

Posted in Conselhos de Nutrição By

Patrícia Fernandes

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