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A importância das vitaminas B para a sua saúde

20/08/15 14:21

vitaminas B

Todas as vitaminas são importantes para diversas funções do nosso corpo e ter uma alimentação saudável é o melhor caminho para as conseguirmos na dose certa. Mas se todas as vitaminas são essenciais o que torna as vitaminas do complexo B especialmente importantes?

Existem 13 vitaminas necessárias ao nosso organismo, 8 das quais são vitaminas do complexo B. As vitaminas deste grupo ajudam o corpo a utilizar a energia proveniente da alimentação (proteínas, hidratos de carbono ou gorduras) logo um baixo consumo destas vitaminas pode levar a um défice de energia. A energia é fundamental para o nosso dia-a-dia mas estas vitaminas têm também outras importantes missões como amanutenção de um sistema nervoso saudável e a produção de glóbulos vermelhos 1,2.

Estas vitaminas são facilmente encontradas em vários alimentos, mas são hidrossolúveis, ou seja, ao cozinhar ou processar muito um alimento são facilmente destruídas. Como o corpo tem pouca capacidade para fazer reservas da maioria destas vitaminas é importante que elas façam parte da alimentação com regularidade.Esta reduzida capacidade de armazenamento leva a que se tiver uma dieta desequilibrada tenha mais possibilidades de sofrer défices vitamínicos 3,4.

É importante conhecer todas as vitaminas do complexo B, as suas funções e onde as podemos encontrar para que seja mais fácil incluir diariamente alimentos ricos nestes elementos essenciais para a saúde.

Aconselhado no artigo
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Vitamina B1 (Tiamina)

Ajuda o corpo a utilizar a energia proveniente dos hidratos de carbono e proteínas, a levedura ou os cereais representam boas fontes desta vitamina (5).

Vitamina B2 (Riboflavina)

Importante para a produção de vitamina de B3 e B6 tem a sua maior fonte nos produtos lácteos.

Vitamina B3 (Niacina)

Contribui para o bom funcionamento de mais de 200 tipos de enzimas no organismo e ajuda o corpo a usar outras vitaminas do complexo B.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Com um papel muito importante no metabolismo esta vitamina pode ser encontrada, entre outas fontes, na carne de frango, batatas, aveia, tomate e brócolos.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Utilizada pelo corpo para construção e a utilização das proteínas é também importante na formação de hemoglobina. As melhores fontes desta vitamina são o peixe, a carne, as lentilhas ou as nozes 5.

Vitamina B7 (Biotina)

Presente em pequenas quantidades em vários alimentos as suas fontes mais conhecidas são fígado, gema de ovo, couve-flor, cogumelos ou amendoim. A deficiência desta vitamina necessária para a produção de energia e síntese de gordura é rara mas pode levar a perda de apetite, cansaço, dores musculares, perda de cabelo, pele seca, depressão entre outros problemas de saúde. Se fuma, toma antibióticos de forma prolongada ou sofre de doença de Chron tem maior probabilidade de ter uma deficiência nesta vitamina.

Para além das funções na produção de energia, um consumo adequado de biotina pode aumentar a espessura das unhas em pessoas com unhas quebradiças e, em conjunto com o zinco, a biotina pode também ajudar ao reduzir a queda de cabelo 6,7. Pode escolher o suplemento de Biotina da FormaFit.

Vitamina B8 (Ácido Fólico)

Vital para a construção do ADN, esta vitamina não pode ser produzida pelo corpo pelo que deve ser consumida através de couve, repolho, espinafres, milho, ervilhas, grão ou feijão 8.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Necessária para um normal crescimento e desenvolvimento, produção de glóbulos vermelhos e funcionamento de sistema nervoso, a vitamina B12 existe apenas em alimentos de origem animal – carne, peixe, ovo, lacticínios…;

 

Como conservar as vitaminas dos alimentos?

O maior teor de vitaminas nos alimentos existe em frutos e legumes frescos, maduros colhidos quando estão no pico do seu teor de nutrientes e consumidos pouco tempo depois ou, em alternativa, nos alimentos congelados que também conservam a maioria das vantagens nutricionais porque são colhidos no pico da sua frescura e congelados num curto espaço de tempo. Para conservar as suas melhores qualidades devemos armazenar os alimentos em locais secos e frescos para reduzir o processo de degradação das vitaminas que é mais rápido quanto mais elevadas forem as temperaturas.

É também importante cozinhar os legumes apenas o necessário pois as vitaminas dissolvem-se e perdem-se na água durante o processo de confecção. Cozinhar a vapor, no microondas ou em pouca água são opções saudáveis e que contribuem para a preservação das suas melhores propriedades 9.

Patricia Fernandes
Dietista
Licenciada em Dietética e Nutrição

Referências:

(1) Position of the American Dietetic Association: Nutrient Supplementation. American Dietetic Association, volume 109, Issue 12, 2009
(2) Fortify your knowledge about vitamins – Consumer Health Information, U.S Food and Drug Administration, 2009
(3) Functions and Food Sources of Some Common Vitamins, Dietitians of Canada, 2014
(4) Vitamin B, Better Health Chanel State Government of Victoria, Australia, 2014. 
(5) Food Sources of Thiamin, Dietitians of Canada, 2014. 
(6) Biotin, Medline Plus – U.S. National Library of Medicine, 2015. 

Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado. Não deverá exceder a toma diária recomendada. Manter fora do alcance e da visão das crianças. Este Suplemento Alimentar não é um medicamento. Não tomar em caso de hipersensibilidade a um dos ingredientes. Recomenda-se o consumo de pelo menos 2 litros de água por dia. Não utilizar em caso de gravidez ou lactação. Indivíduos com uma condição médica conhecida devem consultar um médico antes de usar este ou qualquer suplemento dietético.

Posted in Conselhos de Nutrição By

Patrícia Fernandes

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