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O que comer antes e após o treino?

16/06/15 08:39

Todos os dias ouvimos alguém dizer que devemos fazer exercício e, na verdade, treinar foi uma das promessas de ano novo que conseguiu por em prática mas, depois de começar as corridas matinais ou as idas ao ginásio, surgem sempre as mesmas dúvidas: o que comer antes e depois do treino?

A alimentação é sempre a chave para o sucesso, aquilo que come antes ou depois de fazer exercício pode ditar o sucesso dos seus resultados. Num típico programa de fitness, com exercício 2 a 3 vezes por semana, não precisa de alterar a quantidade de energia que consome mas sim de ter especial atenção ao tipo de refeições e aos horários para que possa ter o máximo de rendimento na prática desportiva. É importante salientar que a alimentação deve ser adaptada aos objectivos, tipo de exercício praticado e tolerância de cada um de nós.

Alimentação antes do treino

Os hidratos de carbono presentes no pão, arroz ou massas demoram cerca de 4h a ser digeridos e a iniciar-se o processo de armazenamento, por isso, a refeição feita nesse horário deve ter sempre uma boa fonte destes alimentos. Ou seja, se o treino vai ser ao final da tarde não deve deixar de consumir massa, arroz ou batatas ao almoço.

A refeição feita 4 a 5h antes do treino deverá também ter uma fonte de proteína (mas em menor quantidade do que os hidratos de carbono), ser pobre em fibras e gorduras - para facilitar o esvaziamento gástrico - e fornecer líquidos suficientes para manter uma boa hidratação.

As refeições mais volumosas (como um almoço) devem ser consumidas o mais anteriormente possível enquanto as refeições mais leves (como os lanches) devem ser feitas mais perto do treino 1,2.

Exemplo de almoço 4h antes do treino: bife de frango grelhado com arroz cozido e salada de alface e cebola

Exemplo de lanche 4h antes do treino: pão de mistura com fiambre de peru, 1 iogurte sólido e 1 maçã

Snack antes do treino (45m antes): 1 pêra e 1 barra de cereais caseira

Alimentação após o treino

Depois do exercício a principal função da alimentação é repor os líquidos e a energia essenciais para a recuperação do músculo. A refeição deve ser feita nos primeiros 30 minutos após o final do treino e, para além dos hidratos de carbono, deve ter uma boa fonte de proteína pois é ela que fornece os aminoácidos essenciais para a reparação do tecido muscular. A combinação dos hidratos de carbono e da proteína facilita o desenvolvimento de massa magra e potencia a redução da massa gorda 1,3.

Exemplo de jantar após o treino: Sopa de legumes + massa tricolor com atum + 1 pêssego

Snack após o treino: 1 iogurte de aroma e 1 banana

Em alternativa uma opção prática para quem não tem facilidade em alimentar-se após o treino são os suplementos de proteína que fornecem um excelente aporte de aminoácidos essenciais à recuperação após o treino.

Tanto para a recuperação após treinos intensos, como durante práticas desportivas de longa duração (mais que 1 hora) as bebidas energéticas podem também ter um papel importante. Após exercícios mais intensos ou em dias mais quentes o consumo de bebidas com hidratos de carbono e electrólitos pode ajudar à manutenção do equilíbrio do nosso corpo:

- os hidratos de carbono fornecem energia;

- o sódio e potássio ajudam e repor as perdas que resultam da transpiração;

- o sódio estimula a sede 2,4

Patrícia Fernandes
Dietista
Licenciada em Dietética e Nutrição

Referências:

(1) American Dietetic Association. Position statement of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association
(2) ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations, Kreider R, Wilborn C, Taylor L, Campbell, Almada A, Collins R. Journal of the International Society of Sports Nutrition
(3) Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance, Hargreaves M, Hawley J, Jeukendrup A.  Journalof Sports Sciences
(4) International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Outubro 2008

Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado. Não deverá exceder a toma diária recomendada. Manter fora do alcance e da visão das crianças. Este Suplemento Alimentar não é um medicamento. Não tomar em caso de hipersensibilidade a um dos ingredientes. Recomenda-se o consumo de pelo menos 2 litros de água por dia. Não utilizar em caso de gravidez ou lactação. Indivíduos com uma condição médica conhecida devem consultar um médico antes de usar este ou qualquer suplemento dietético.

 


Posted in Conselhos de Nutrição By

Patrícia Fernandes

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